栄養のある刺身ランキング6選【2022年最新版】
あなたは食事をするときに、自分の健康について意識していますか？
人間の身体活動に欠かせないタンパク質をはじめ、他の栄養素の働きを高めるビタミン、肝機能の向上や視力回復等の効果があるタウリンなどは、私たちの身体に必要不可欠な栄養素であり、バランスよく食事に取り入れることが大切です。
それらの栄養素が多く含まれる代表的な食材が「魚」です。
魚を刺身として調理した場合には、栄養価の高い魚をそのまま食べることになるので、加熱した場合に比べて、より多くの栄養を取ることができます。
そこで今回は、どのような魚の刺身に栄養が多く含まれるのか、ランキングにしてご紹介させていただきます。
刺身の栄養素を知ることで、新鮮な刺身の旨味を味わいながら健康な身体を作っていきましょう！
1位：鯖（サバ）
青魚の中では最もよく食べられるサバには、タンパク質が100ｇあたり20.6ｇ含まれています。
タンパク質だけでなく、「DHA」・「EPA」はサバを中心とした青魚に多い傾向があります。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、血流の流れを良する働きがあり、動脈硬化の予防改善効果があります。
また、脳を活性化させることで、記憶力や学習能力向上に効果が期待できます。
EPA（エイコサペンタエン酸）は、体内の免疫反応の調整・アレルギー疾患・高血圧・脳卒中・心筋梗塞・動脈硬化・脂質異常症・炎症性の症状の予防と改善に効果があります。
また、血液の凝固を抑える働きがあり、血栓症の予防が期待できます。
2位：鮭（サーモン）
鮭は、低脂肪でヘルシーな食材ですが、タンパク質が100ｇあたり18.6ｇ含まれています。
ビタミンやEPA・DHAも多く含まれており、栄養のバランスが良い魚です。
鮭に特徴的な栄養素は、「アスタキサンチン」という赤い色素です。
「アスタキサンチン」は、抗酸化作用のある非常に有効な栄養素です。
血液をさらさらにし、脳血栓・心筋梗塞・がんの予防、血中コレステロールや血糖値の低下等に効果が期待できます。
さらに、紫外線からお肌の老化を守る効果もあります。
肌が紫外線を浴びると活性酸素の一種である「一重項酸素」が生み出されますが、「アスタキサンチン」はこの一重項酸素に対して強い威力を発揮します。
近年は、サプリメントに使用されるなど、疲労回復効果も注目されています。
3位：鰹（カツオ）
鰹100gの中には、タンパク質が25．8ｇ含まれています。
EPA・DHA等も多く含まれていますが、特に鉄分が豊富で貧血予防に効果があります。
鰹の鉄分は、体内への吸収力が高い「ヘム鉄」と呼ばれる栄養素であり、さらに鰹自体にタンパク質が多く含まれていることから、より高い吸収力を発揮します。
また、鰹は魚の中でもビタミンB12含有量が特に多く、悪性貧血の予防が期待できます。
刺身2～3切れで1日のビタミンB12の必要量が摂取できます。
4位：鮪（マグロ）
人気の高い魚である鮪ですが、100gあたりタンパク質が23g含まれています。
鮪は、部位よって豊富に含まれる栄養素が異なることが特徴的です。
鮪の中で脂の乗っているトロには、赤身よりも豊富にDHAやEPAが含まれています。
一方、鮪の赤身はトロと比べて脂肪が少なくヘルシーです。
赤身には、ひとの身体に必須の栄養素である「セレン」が多く含まれており、タンパク質と結合することで吸収されます。
セレンは、細胞を傷つける活性酵素を身体から取り除く抗酸化力が強く、免疫力の向上や老化防止などに効果が期待できます。
赤色筋繊維と呼ばれる細胞が密集する部分を血合いと言いますが、血合いにはタウリンや鉄分、ビタミンEが多く含まれています。
5位秋刀魚（サンマ）
秋刀魚のタンパク質含有量は17.6gです。
秋刀魚には、青魚に多いDHA、EPAが豊富ですが、それ以外にもさまざまな栄養素が含まれています。
特に特徴的なのが、ビタミンB12です。
他の青魚の約3倍の量が含まれており、貧血予防が期待できます。
また、「ビタミンB6」と「ビタミンB2」も豊富に含まれています。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わる栄養素で、皮膚や髪を健康に保ちます。
ビタミンB2は、脂質や糖の代謝を促し細胞の再生や成長を助けるため、皮膚や粘膜の保護に効果が期待できます。
6位：鯵（アジ）
鯵は100ｇあたり14.08ｇのタンパク質が含まれていながら、とても低カロリーです。
必須アミノ酸もバランス良く含まれているため、ダイエットに効果的な食材です。
アミノ酸の一種であるグルタミン酸や、タウリンという栄養素が、鯵のうまみを高めています。
特に、鯵には他の魚と比べてタウリンが多く含まれており、心臓や肝臓の機能を高める効果が期待できます。
また、他の青魚に比べて低脂質にもかかわらず、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸も豊富です。
骨にはカルシウム、皮にはビタミンB2 が多く含まれており、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
刺し身の栄養ランキングについてまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回、サカマでは以下のトピックについてご紹介してきました。
- 1位：鯖（サバ）
- 2位：鮭（サーモン）
- 3位：鰹（カツオ）
- 4位：鮪（マグロ）
- 5位秋刀魚（サンマ）
- 6位：鯵（アジ）
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