栄養のある魚ランキング6選【2021年最新版】
日本人が必要とされる一日のタンパク質の量は、成人男性で60g、成人女性で50gです。
そして、日本食の私たちは一日に必要なタンパク質を、すでに充分摂取できているといわれます。
一日に必要なタンパク質の量が足りているのであれば、あとはその質を上げてみませんか？
魚はアミノ酸スコアが高く、良質のタンパク質はもちろん、豊富なビタミンや鉄分などのミネラルがたくさん含まれています。
また、魚は必須脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAの栄養価も高い食材です。
今回は、タンパク質とその他の栄養素、旬の情報も併せて栄養のある魚をランキング形式でご紹介します。
1位：サケ
サケは、意外にも白身魚に分類されます。
しかも、サケのたんぱく質の栄養価は、白身魚の中でもずば抜けて多く、切り身（80g）あたり18g含まれています。
サケに含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、シミへの効果が期待できます。
サケの身の色が赤く、より濃いほどアスタキサンチンの栄養価も高くなります。
サケは秋から冬にかけての時期が最も旬となります。
国産の白鮭は、あっさりとしていて和食にぴったりですね。
日本の朝ごはんの定番、栄養価の高いサケが堂々の1位です。
2位：サバ
青魚の代表ともいえるサバには、動脈硬化や心筋梗塞に予防効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれています。
近ごろ話題の鯖缶は、骨ごと食べることができます。
そのため、鯖缶は切り身に比べてDHAやEPAが約1.3倍、カルシウムにおいては約43倍にもなります。
サバの缶詰は塩分の控えめな水煮缶が特におすすめです。
鯖缶の汁まで一緒に、魚の栄養価を余すことなくいただきましょう。
真サバの旬は7〜2月です。
秋サバは、特に脂ののりが良く身も柔らかいので、「秋サバは嫁にくわすな」という例えまであります。
栄養価が高く、缶詰も人気のサバが第2位です。
3位：カツオ
高タンパクで低脂質なカツオは、鉄分やビタミンB群がたくさん含まれるため、貧血予防や疲労回復の効果があります。
また、カツオにはトリプトファンが100gあたり310mg含まれていて、一日の必要量を一食で摂ることができます。
トリプトファンとは睡眠効果のあるセロトニンを作る原料の一つです。
春から初夏にかけてのカツオは初鰹と呼ばれ、さっぱりとした味わいです。秋頃のカツオは戻り鰹と呼ばれ、脂がたっぷりのっています。
低脂質で高タンパク、ビタミンとミネラルも豊富なカツオが第3位です。
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4位：サンマ
青魚であるサンマはEPAやDHAはもちろん、鉄分やビタミンが多く含まれていているので、貧血予防に効果的です。
特に造血ビタミンといわれるビタミンB12は、サンマ100gあたり16mgも含まれていて、他の青魚と比べてトップクラスです。
サンマの旬は9〜10月です。
焼きサンマと相性のよい大根おろしにはアミラーゼが含まれており、コゲにある発がん性物質を分解してくれます。
魚の付け合わせにも根拠があるのですね。
ビタミンB群の豊富なサンマが第4位です。
5位：マグロ
マグロは部位ごとに栄養価の違いがある魚です。
マグロのトロは脂質が多く、不飽和脂肪酸の栄養価が高いため、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果のある部位です。
一方、マグロの赤身の脂質はトロの1/3という低さで、質の良いタンパク質を効率よくとれる部位です。
一般に流通しているマグロは5種類あります。
マグロは種類ごとで旬が異なるため、一年を通して楽しめる魚です。
本鮪とも呼ばれるクロマグロは、マグロの中でも最高級品で価格もさることながら、味も絶品です。
子どもから大人まで大人気のマグロが第5位です。
6位：アジ
アジの種類は100種以上にもなり、世界中で水揚げされています。
青魚のアジに含まれるDHAとEPAは熱に弱く、加熱調理より生でいただくのがおすすめです。
6〜7月が最も旬を迎えるアジですが、一年を通して手に入りやすい魚です。
また、アジは他の青魚に比べて小ぶりなため、海洋汚染の影響も受けにくいといえます。
小ぶりでも必須脂肪酸など、栄養価の高いアジが第6位です。
魚栄養ランキングについてまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回、サカマでは以下のトピックについてご紹介してきました。
- 栄養のある魚ランキング6選【2022年最新版】
- 1位：サケ
- 2位：サバ
- 3位：カツオ
- 4位：サンマ
- 5位：マグロ
- 6位：アジ
サカマでは、魚に関する様々な情報をご紹介しております。
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